05/16/2024 //オリビア・クック

利便性が栄養価よりも優先されることが多い世界では、健康的な食品を選択するのは困難な作業のように感じられることがあります。しかし、食習慣を少し変えるだけで、全体的な健康状態に大きな利益をもたらすことができます。効果的な戦略の 1 つは、添加物、保存料、精製成分がたっぷり含まれた超加工食品 (UPF)を健康的な代替食品に置き換えることです

現代の食生活における UPF の増加は、肥満、心臓病、代謝障害などのさまざまな健康上の懸念と関連しています。幸いなことに、より健康的な食品の選択をするのに複雑さや制限を加える必要はありません。超加工品を栄養豊富な代替品に置き換えることで、栄養摂取を強化し、より良い健康成果を促進することができます。


キャンディーをフルーツに置き換える

スナックを選ぶときは、キャンディーなどの甘いものをドライフルーツやダークチョコレートなどのより健康的なものに置き換えてみてください。時々甘いものを食べるのは問題ありませんが、甘い食べ物を頻繁に摂取すると、糖尿病、心臓病、肥満などの健康問題のリスクが高まる可能性があります。


ドライフルーツ、抗酸化物質たっぷりのダークチョコレートに浸したバナナやイチゴなどの新鮮なフルーツ、または甘いものへの欲求を満たす自家製エナジーボールなど、栄養価の高いスナックを豊富に取り揃えています。スナックのインスピレーションをさらに知りたい場合は、あなたとあなたの子供たちの両方に適した 28 個の健康的なスナックのアイデアのリストをご覧ください


ソーダをやめて健康的な飲み物を求めましょう

いつもの炭酸飲料の代わりに、コーヒー、炭酸水、コンブチャ、または緑茶を選ぶことを検討してください。ソーダやその他の甘い飲み物から一時的にエネルギーが高まるのは魅力的かもしれませんが、ソーダの長期摂取は 2 型糖尿病や心臓病のリスク増加と関連しています。


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一方、コーヒー、コンブチャ、紅茶は砂糖を加えずにカフェインを増やします。さらに、コレステロール値を下げ、心臓病や脳卒中を防ぐのに役立つ抗酸化物質が豊富に含まれています。


ただし、過剰な量を摂取しないことが重要です。カフェインが多すぎると、胃の不快感やイライラを引き起こす可能性があります。妊娠している場合は、カフェインを摂取する前に医師に相談することをお勧めします。


さらに、過剰な砂糖やクリームは健康上の利点を無効にする可能性があるため、紅茶やコーヒーに何を加えるかに注意してください。柑橘類のスライスやシナモンやミントなどのスパイスを加えて風味を高めますが、ほどほどにしましょう。


自分だけのコーヒークリーマーを作る

高果糖コーンシロップ (HFCS) などの不健康な添加物が含まれていることが多い市販のコーヒー クリーマーに頼る代わりに、自分でクリーマーを作ることを検討してください。


HCFSは、糖尿病、インスリン抵抗性、肝臓の問題、肥満、体重増加など、さまざまな健康への悪影響と関連しています(関連:高果糖コーンシロップを多く含む食品の過剰摂取は健康上の問題を引き起こします。依存症。)


乳製品を含まない、より健康的な代替品を得るには、次のものが必要です。




  • 蜂蜜またはメープルシロップ 大さじ1



  • バニラエッセンス 小さじ1

すべての材料をガラス瓶またはメイソンジャーに入れてよく混ぜます。混合物は冷蔵庫で最長 1 週間保存でき、長期間使用する場合は製氷皿で冷凍してください。風味を加えるために、シナモンをふりかけたり、パンプキンパイスパイスをひとつまみ加えたりすることもできます。使用前に必ずよく振ってください。


ポテトチップスの代わりに、健康的でより自然な風味のスナックを食べましょう

ポテトチップスやコーンチップスには、過剰な塩分や不健康な可能性のある飽和脂肪やトランス脂肪が含まれていることが多く、心臓病のリスクが高まります。これらに耽溺する代わりに、これらの代替案を検討してください。(関連:研究によると、超加工食品により英国の数百万人が心血管疾患のリスクにさらされていることが示されています。)


ナッツは時々、心地よい塩味を与えてくれます。カシューナッツ、クルミ、アーモンドは、心臓に良い不飽和脂肪を豊富に含んでいます。さらに、満足のいくタンパク質と繊維、必須ビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。ただし、ナッツはカロリーが高いので、適量の 1 オンスを摂取するようにしてください。


ポップコーンは映画ファンの間でだけ人気があるわけではありません。また、食物繊維が豊富な全粒穀物で、ポテトチップスに比べてカロリーが低く空腹を満たすことができます。さらに、ポップコーンには、糖尿病、心臓病、高血圧のリスクを軽減する可能性がある抗酸化物質が含まれています。より健康的なオプションを選択するには、エアポッパーを使用するか、バターを省略し、塩を控えめにして心臓に優しいオイルを使用してポップコーンを準備します。カロリー、脂肪、塩分が大量に含まれる劇場用ポップコーンの誘惑は避けてください。


あるいは、ベイクドポテトチップス、ビートまたはケールチップス、ローストひよこ豆などの自家製スナックを楽しむことも検討してください。これらのオプションには、血糖値の調節と神経機能のサポートに不可欠な重要なミネラルである繊維とマグネシウムが豊富に含まれています。


アイスクリームの代わりにギリシャヨーグルトを検討してください

アイスクリームをたっぷり食べる代わりに、ギリシャヨーグルトと新鮮なフルーツを組み合わせてみてはいかがでしょうか。アイスクリームには脂肪、糖分、カロリーが多く含まれる傾向があります。追加のトッピングを何も加えずに、バニラアイスクリームを半分カップ食べるだけで、140カロリーと14グラムの砂糖が含まれます。


対照的に、同じ部分の無脂肪ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトよりもクリーミーで濃厚な食感を誇り、含まれるカロリーはわずか 73 カロリーで、砂糖は大幅に少なくなります。さらに、ギリシャヨーグルトには、カルシウム、マグネシウム、タンパク質、ビタミンB12が豊富に含まれています。


さまざまなベリー、スライスしたバナナ、その他のフルーツを加えて風味と栄養価を高めます。この組み合わせは、自然な甘みを加えるだけでなく、フルーツとヨーグルトの相乗効果により、心臓病や 2 型糖尿病のリスク低下にも貢献します。


焼き菓子にさようなら

パン屋の焼き菓子は味覚を刺激するかもしれませんが、多くの場合、過剰な量の砂糖と精製された小麦粉が含まれており、繊維が含まれていません。さらに、心臓に有害な飽和脂肪やトランス脂肪を多く含むバターや硬化油が含まれている場合があります。


クッキーやケーキよりも四角いダークチョコレートを選びましょう。ダークチョコレートは、ミルクチョコレートと比較してカカオ固形分が多く含まれており、おいしい代替品となります。週に数回、スクエアを 1 ~ 2 回楽しむと、胸痛、心臓発作、脳卒中のリスクが低下する可能性があります。


赤身肉の健康的な代替品を選ぶ

脂肪の多い牛肉を選ぶ代わりに、次の代替品を検討してください。


レンズ豆とキノコを混ぜると、調理するとひき肉を思わせる植物ベースの代替品になります。マッシュルームは肉のような風味と食感をもたらし、レンズ豆はボリュームのあるベースを提供します。うまく組み合わせて味付けすると、伝統的なハンバーガーに匹敵する、肉を使わないスルージョーが出来上がります。このオプションは、食事に肉や魚の代替品を求めているビーガンに特に適しています。


シーフードは、コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高める可能性がある飽和脂肪を多く含むステーキやハンバーガーに代わる素晴らしい代替品となります。サケやマグロなどの魚は、血流中の「悪い脂肪」を減らし、動脈内のプラークの蓄積を防ぐことで知られる、高レベルのオメガ 3 脂肪酸を誇ります。カニやロブスターなどの貝類のグリルも、タンパク質と必須ミネラルが豊富な風味豊かな選択肢です。


甘いシリアルを控える

多くの人にとって朝食の定番である砂糖たっぷりのシリアルに手を伸ばす代わりに、高繊維、高たんぱく質のオートミール(理想的には最小限の加工で加工されたスティールカットオーツで、スーパーマーケットやオンライン小売店で保存可能なパッケージで入手可能)などの代替品を選ぶことを検討してください。 、チアプディングまたはプレーンギリシャヨーグルトパフェに、新鮮またはフリーズドライのベリー、砕いたアーモンド、無糖のココナッツフレークをトッピングします。


砂糖の入ったシリアルは、子供を対象とすることが多く、赤色色素 40 や高果糖コーンシロップなどの人工食品色素が多く含まれており、どちらも子供の行動上の問題に関連しています。


白いパンを拭き取り、全粒粉を使いましょう

典型的なサンドイッチの主食の代わりに、より栄養価の高い全粒粉パン、トルティーヤ、またはラップを選ぶことを検討してください。この簡単な代替品は、栄養価の低い白パンを健康的な全粒穀物に置き換えます。パンを選ぶときは、栄養上の利点を最大限に確保するために、「100% 全粒粉」のラベルを探してください。


エゼキエルパンなど、精製小麦粉や砂糖を使わず、全粒穀物や豆類から作られた栄養価の高いパンを検討してみてください。その製造過程における発芽プロセスにより、特定の栄養素の摂取しやすさが向上する可能性があります。


さらに、栄養価の高いポートベロ マッシュルームのキャップ、サツマイモのトースト、スイスチャードやレタスで作ったラップなど、穀物不使用のおいしい代替品が豊富に揃っています。


精白小麦粉などの精製穀物には、繊維、ビタミンB、鉄、マグネシウムなどの必須栄養素が不足しています。対照的に、全粒穀物には繊維が豊富に含まれており、コレステロール値を下げ、心臓発作、脳卒中、糖尿病のリスクを下げるのに役立ちます。さらに、繊維含有量が満腹感を促進し、体重管理の取り組みに役立ちます


このような記事をもっと知りたい場合は、 StopEatingPoison.comをチェックしてください 。


大紀元のローマン・バルマコフ氏が、すぐに食べるのをやめる6つの人気のあるUPFを以下のクリップで 紹介しているのをご覧ください。





このビデオは、Brighteon.comの GabicStorm チャンネルからのものです。


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情報源には次のものが含まれます。


Yahoo.com


ヘルスライン.com 1


ヘルスライン.com 2


EHJournal.BioMedCentral.com


ヘルスライン.com 3


ブライトオン.com


 
https://www.naturalnews.com/2024-05-16-replace-ultra-processed-foods-with-healthy-alternatives.htm